Evita el dolor aunque tu trabajo sea de estar en un escritorio


Evita el dolor aunque tu trabajo sea de estar en un escritorio

La cantidad de gente que trabaja desde casa aumentó considerablemente durante la pandemia de COVID-19 y, por lo tanto, son más las personas que se quejan de dolor del cuello y dolor de la espalda. Sentarse a trabajar en un escritorio (a lo mejor improvisado) es una de las causas más frecuentes para sentir dolor, pero revisar y rediseñar el puesto de trabajo puede aliviar las molestias.

Primero, observa tu computador y tu puesto de trabajo. Yo creo que la gente, a menudo, intenta acomodar la tecnología, en vez de hacerlo al revés. Por ejemplo, muchas personas se tensan para ver una pantalla de computador que está colocada muy lejos, muy bajo o alto, o que es muy pequeña u oscura. Estas situaciones no permiten mantener una buena postura.

Evita el dolor aunque tu trabajo sea de estar en un escritorio
Evita el dolor aunque tu trabajo sea de estar en un escritorio

La cabeza humana pesa casi 12 libras, en promedio, pero cuando se dobla el cuello a 45 grados, la cabeza ejerce una fuerza de casi 50 libras sobre este. Esa presión, además de tensionar las articulaciones y los músculos de la cabeza y de los hombros, también afecta la respiración y el estado de ánimo.

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A fin de aliviar la tensión, rediseña tu puesto de trabajo para promover una postura con buena alineación. Existen muchas maneras de mejorar la ergonomía, o sea la eficiencia y el grado de comodidad en el puesto de trabajo. Para empezar, responde las siguientes preguntas:

¿Está la pantalla ubicada para verla sin ningún tipo de tensión?

  • Levanta o baja la pantalla o la silla, de modo que tus ojos queden a la misma altura que el borde superior de la pantalla. Si usas lentes bifocales, posiblemente debes bajar la pantalla entre 1 y 2 pulgadas (2,5 a 5 centímetros).
  • Acerca o aleja la pantalla para que pueda leer fácilmente.
  • Agranda el tamaño de la letra en la pantalla.
  • Si usas un computador portátil, conéctalo a una pantalla más grande.

¿Están el ratón y el teclado ubicados para alcanzarlos sin necesidad de estirarse?

Baja la altura del escritorio o levanta la silla para que los antebrazos queden paralelos al suelo o apenas un poco hacia abajo y las muñecas no apunten ni hacia abajo ni hacia arriba.

¿Tienes, a menudo, cerca alguna herramienta que le permita alcanzar las cosas sin estirarse?

  • Manten el ratón cerca tuyo y, de forma regular, cámbiela de un lado del cuerpo al otro.
  • Usa audífonos si hablas al teléfono con frecuencia.
  • Ten presente cuáles son las teclas rápidas y los atajos del teclado para usar mientras escribes en el computador.
  • Usa algún soporte para los papeles, de manera que no necesite mirar hacia abajo con frecuencia.

¿Te permite tu silla conservar las curvaturas normales de la espalda, como la curvatura lumbar?

Levanta la silla para que no estés sentado recto y en un ángulo de 90 grados, sino más bien con un ángulo de 115 a 120 grados entre el torso y los muslos.

Cuando estás sentado, ¿tocan sus pies el suelo?

Si alzó la silla y los pies ya no tocan el suelo, piense en usar un taburete. Además, mantenga una distancia de un par de pulgadas (unos 5 centímetros) entre las rodillas y la silla.

Si tu silla tiene apoyabrazos, ¿te permiten estos relajar los hombros?

Piensa en bajar o en sacar los apoyabrazos para que el cuello y los hombros puedan relajarse hacia abajo.

Revisa tu postura. Pídele a alguien que te tome una foto mientras estás en tu puesto de trabajo para ver si tu postura está bien alineada, o sea, de esta manera:

  • Los ojos miran directo al frente.
  • El cuello no está doblado.
  • Los antebrazos están paralelos al suelo.
  • La espalda lumbar mantiene la curvatura normal.

Esto puede darte otra perspectiva que te ayude a hacer los ajustes necesarios. De igual manera, considera las siguientes mejores prácticas para favorecer la buena salud y la buena postura:

  • Pon una alarma para levantarte de la silla cada 30 minutos. Camina mientras te reúnes con alguien, ponte de pie o haz ejercicio durante una llamada telefónica y entrefa personalmente un mensaje, en vez de enviar un correo electrónico.
  • Siguela regla del 20-20-20, que significa cada 20 minutos descansar la vista por 20 segundos y enfocarse en algo a 20 pies de distancia (6 metros).

Prestar atención a estos hábitos sanos para trabajar puede ayudarte enormemente a reducir el dolor del cuello y la espalda, así como hacer que la experiencia laboral sea más positiva.

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