Los mejores alimentos para una dieta baja en carbohidratos
Los mejores alimentos para una dieta baja en carbohidratos
El objetivo de seguir una dieta baja en carbohidratos, también conocida como dieta cetogénica, es conseguir que el organismo sustituya la glucosa por una mayor proporción de grasas y aminoácidos (proteínas) como principal fuente de energía.
“Esto provoca en el cuerpo un estado de cetosis fisiológica. La cetosis implica que, cuando hay menos carbohidratos disponibles, se requiere de menos insulina, lo que conduce a una reducción de la lipogénesis (almacenamiento de grasa corporal) y, por tanto, una menor acumulación de grasa”, señala Alma Palau, presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (Cgcodn).
La especialista explica que después de aproximadamente tres días de ayuno o de una ingesta de carbohidratos drásticamente reducida (menos de 50 g/día), las reservas de glucosa se vuelven insuficientes tanto para la oxidación normal de grasas como para su suministro al sistema nervioso central (SNC).
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En este sentido, expone que “el SNC debe encontrar una fuente de energía alternativa que se obtiene de la oxidación de ácidos grasos, pero también se producen más cuerpos cetónicos en sangre. Por ello, en este tipo de dietas, se lleva un control sobre la cetosis de la orina”.
Este tipo de régimen alimenticio existe desde principios de la década de los noventa, cuando se descubrió que tenía eficacia en el manejo de la epilepsia en niños. Recientemente, estas dietas han ganado popularidad para el manejo de la obesidad, la diabetes tipo 2 y los factores de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso. “Es importante tener en cuenta que las proporciones de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) no son iguales en el tratamiento de la epilepsia infantil y la obesidad, aunque se le dé el mismo nombre a la dieta”, aclara Palau.
Además, la nutricionista detalla que para seguir una dieta cetogénica se restringe el consumo de carbohidratos a 20g netos o menos por día para garantizar que el cuerpo entre en cetosis.
Por otra parte, la proporción de macronutrientes varía dentro de los siguientes rangos:
- 65-80% de calorías de grasa (30% en dieta mediterránea).
- 20-25% de calorías de proteínas (15% en dieta mediterránea).
- 5-10% de calorías de carbohidratos netos (55% en dieta mediterránea).
Para una dieta en la que prevalecen los alimentos grasos y proteicos, Palau manifiesta la necesidad de fomentar sobre todo aquellos que presentan un perfil de grasas más cardiosaludables:
Pescado azul. Salmón, boquerón, sardina, atún, arenque, anguila, bonito, jurel, lubina y caballa, entre otros. A diferencia de otros peces, como el espada, en esta selección no se produce una acumulación de metilmercurio.
Frutos secos. Estos alimentos son ricos en proteínas vegetales y en fibra, además de que aportan grasas saludables. Además, entre los beneficios de su consumo, destaca también su aporte de vitaminas.
Semillas. Al igual que los frutos secos, las semillas también son fuente de proteínas y grasas saludables. Asimismo, la mayoría de ellas son ricas en vitamina B y E, así como en calcio, fósforo, hierro y potasio.
Aceite de oliva virgen extra. En línea con lo anterior, el aceite de oliva contiene grasas saludables y esenciales como Omega-6 y Omega-3.
Aguacate. Dentro del grupo de grasas buenas, sus beneficios para la salud son múltiples. Ofrece un alto contenido en vitaminas (B, E y C, especialmente) y antioxidantes.
¿Es eficaz para perder peso?
Palau asegura que una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos no da como resultado una pérdida de peso clínicamente importante al año en comparación con una dieta baja en grasas (hipocalórica).
Por último, la nutricionista reconoce que “sí hay evidencias de que la dieta cetogénica mejora los niveles de HDL-C (colesterol bueno) y disminuye los triglicéridos en comparación con una dieta baja en grasas“. Sin embargo, los niveles de LDL-C (colesterol malo) también aumentan.
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